“La práctica de la plena conciencia es muy sencilla. Te detienes, respiras y aquietas la mente. Vuelves a tu verdadero hogar para disfrutar del aquí y el ahora a cada momento”. Tich Nhat Hanh
Sabemos que meditar no es solo algo que hacemos porque nos guste o nos haga sentir bien, sino que es una forma de cuidarnos. Con el deporte entrenamos el cuerpo, con la meditación la mente.
Ya he hablado algunas veces sobre cómo empezar a meditar, pero en este post quiero enseñarte un ejercicio muy sencillo. Quizá te sirva para algún día en que te de pereza hacer una meditación más larga o para animar a alguna otra persona a que medite.
Cuando practicamos meditación estamos ayudando a nuestro cerebro a crear nuevas conexiones neuronales y a tener lo que se llama “plasticidad cerebral”. Esta plasticidad nos permite adaptarnos a nuestro entorno y poder llevar una vida con más calma y serenidad. También ayuda a reponerse de situaciones estresantes y a ser más flexibles, algo muy útil en el mundo actual.
Meditar tiene otros innumerables beneficios, como aumentar nuestra capacidad de prestar atención, mejorar nuestra memoria o reducir la ansiedad. Y hay un beneficio que me gusta especialmente: incrementa nuestra sensación de bienestar emocional. La práctica de mindfulness es un antídoto contra las actitudes negativas. La atención plena ayuda a cambiar la percepción que tienes de ti mismo y tu relación con el mundo. Vivir de un modo más consciente ayuda a una mejor comprensión del presente y permite vivir más plenamente. La actitud atenta nos va a permitir descubrir quienes somos en nuestro yo más profundo y tomar mejores decisiones en nuestro día a día.
Por ello, quiero seguir insistiendo en la importancia de una práctica constante. Aunque sea breve, pero que realicemos de forma regular.
Te propongo dos ejercicios:
Uno que puedes hacer en cualquier sitio: desde la cocina de tu casa a una cafetería. Y otro que te permitirá ser constante, al escribir un diario con las meditaciones que practiques y tus sensaciones.
EJERCICIO MEDITATIVO
Antes de empezar recuerda que es posible que tu mente se distraiga durante el ejercicio. No pasa nada, es absolutamente normal. Cuando te des cuenta de una distracción vuelve a traer tu atención, con amabilidad, al ejercicio.
- Siéntate en una silla, delante de una mesa. Como decía puedes realizarlo en cualquier lugar, aunque si es tu primera meditación mejor que sea en un sitio tranquilo, sin muchas distracciones.
- Coloca un objeto delante tuyo, puede ser una taza, un objeto decorativo, una planta, un dibujo…
- Mira el objeto elegido atentamente, tratando de observar cualquier detalle. Fíjate en su forma, color y como la luz se refleja en él. Presta atención a su superficie fragmento a fragmento. Seguro que puedes observar detalles que antes no habías percibido.
- No juzgues si es bonito o no, solo obsérvalo en profundidad.
- Date tiempo, no tengas prisa. Observa con calma y atención. No toques el objeto ni lo muevas.
- Ahora cierra con suavidad los ojos. Permanece sin moverte. Y céntrate en tus sensaciones corporales.
- Trata de notar el roce de la ropa en tu piel.
- Nota las zonas de tu cuerpo en contacto con la silla o la mesa.
- Cualquier sensación que notes es bienvenida.
- Permanece unos momentos más en observación interna, prestando toda tu atención a cualquier sensación corporal.
Cuando lo consideres oportuno abre los ojos y agradece este momento.Trata de darte cuenta de cómo has centrado tu mente en algo alejado de las preocupaciones y le has proporcionado unos momentos de descanso. ¿Cómo te sientes? A partir de este ejercicio puedes ir practicando otros momentos de atención en tu día a día. Las prácticas formales de meditación como la atención a la respiración, a los sonidos, a las sensaciones o al caminar, te ayudarán a ir integrando la atención plena en tu vida.
ESCRIBIR UN DIARIO DE MEDITACIÓN
“Mientras escribimos, prestando atención a la realidad, observando, sin prisa y sin juicio, dejando nuestra mano fluir, hacemos una acto de auténtica presencia”.
Sara Merino
Este segundo ejercicio puedes hacerlo justo después de la meditación. Se trata de llevar un diario en el que anotes tus prácticas y todas tus sensaciones, preocupaciones o emociones.
Escribir un diario puede tener muchos beneficios. Un estudio realizado en universitarios con antecedentes de síntomas depresivos leves, mostró que tras unos días de escritura expresiva sus síntomas se reducían.
Otros beneficios son que ayuda a aclarar sentimientos y pensamientos. Tras poner por escrito tus emociones te sentirás liberado y podrás gestionarlas mejor.
Escribir ayuda a comprender y superar momentos difíciles y quizá te ayude a resolver algún problema.
En mi caso, escribir me ayuda mucho a aclarar mis ideas, a saber qué decisiones tomar, a organizarme, a conocerme y a ser más creativa.
Escribir no cuesta nada, solo necesitas unos minutos, un bolígrafo y un cuaderno. Como te decía, en este caso te sugiero llevar un diario de meditación unido a tu práctica diaria.
Sugerencias:
- Trata de escribir todos los días. Si no puedes justo después de la meditación hazlo en otro momento, pero hazlo.
- Escribe cualquier observación que te parezca interesante. Da igual si es algo realmente relevante o no. Escribir un diario es algo totalmente subjetivo así que es algo tuyo, totalmente personal.
- No juzgues lo que escribes. Nadie va a leer lo que has escrito, así que no juzgues si estás escribiendo bien o no. No repases lo que ya has escrito. Cuando empieces la sesión de escritura continúa por el tiempo que te hayas propuesto. Releer lo que has escrito antes de terminar solo te distraerá.
- Déjate llevar, fluye con tu mente y tu escritura.
- Aprovecha para escribir uno o dos agradecimientos del día. El agradecimiento es una práctica maravillosa que nos permite darnos cuenta de las cosas buenas que tenemos en nuestra vida. Es una forma de ser positivos desde dentro. No dejes de escribir dos o tres agradecimientos cada día. No tienen que ser cosas especiales, puedes agradecer pequeños detalles como hoy has visto un atardecer o has hablado con un amigo.
Con el diario de meditación podrás darte cuenta de cómo evoluciona tu práctica, esto suele ser algo que nos motiva, ya que al cabo de tan solo unos días ya verás tu evolución.
¿Qué escribir en tu diario?
- El tipo de meditación realizada.
- El horario en que la hiciste y cuánto duró.
- Las sensaciones físicas y mentales que has experimentado.
- Pensamientos y emociones que han surgido.
- Aprendizajes sobre ti mismo.
- Ideas para mejorar.
Y para ayudarte en la tarea de escribir tu diario aquí te dejo una plantilla para que la tengas preparada y lista para utilizar.