En uno de los discursos más importantes que impartió Buda (Satipatthana-sutta), explicó de forma exhaustiva cómo debemos cultivar la atención. Según este discurso el cultivo de atención se basa en cuarto fundamentos:
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El cuerpo
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Las sensaciones
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La consciencia (pensamientos)
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Los dharmas u «objetos mentales»
Estos cuatro fundamentos transmitidos por Buda son las bases para el desarrollo de la atención en el mindfulness, aunque hoy día, han evolucionado.
El discurso Satipatthana-sutta estaba en su origen dirigido a monjes de hace más de 2.500 años. Obviamente nosotros vivimos en otro entorno y otra época y las prácticas requieren adaptaciones a nuestros estilos de vida. Vamos a extraer las enseñanzas que más nos pueden ayudar en nuestro camino de sabiduría y bienestar.
Primer fundamento de atención: El cuerpo
La contemplación del cuerpo incluye atención a:
– La respiración – El movimiento – La postura – Las sensaciones físicas
Se trata básicamente de ser conscientes de todo nuestro cuerpo en su conjunto.
Para practicar esta atención hay que centrarse, por ejemplo, en cómo estamos sentados, cómo sentimos nuestro cuerpo al reposar sobre una superficie, la sensación de frío o calor, los sonidos…
Inspiro y sé que vivo en mi cuerpo, exhalo y le sonrío en mi cuerpo.
Para la observación del cuerpo es muy útil la meditación del escaneo corporal, puedes encontrar una práctica de este tipo aquí: https://clubmindfulness.com/recurso/
Nuestro cerebro recibe información constantemente de nuestro cuerpo, pero la mayoría del tiempo no nos damos cuenta de ello. Vivimos tan ocupados y preocupados por nuestro quehacer diario que sin darnos cuenta reaccionamos ante las situaciones, sin ser conscientes de las señales que percibimos a través de nuestro cuerpo, sin observarlas y sin tenerlas en cuenta. Pero nuestro cuerpo se expresa de muchas formas: quizá con un dolor en alguna zona o una sensación de tensión o puede que nuestra respiración se agite. Si observamos atentamente podemos detectar este tipo de reacciones en nuestro cuerpo. Además, la observación de las sensaciones corporales es una práctica de meditación que podemos realizar en cualquier lugar. Basta con detenernos, respirar y tomar consciencia.
Segundo fundamento de atención: Las sensaciones
Éste fundamento trata de observar los «estados» de la mente, es decir, las sensaciones o sentimientos tales como: inquietud, apego, ansiedad, estado de calma, sentimientos fuertes…
Al poner atención en los sentimientos nos hacemos conscientes de las sensaciones agradables, desagradables y neutras. Pero no debemos apegarnos a las sensaciones agradables y tampoco huiremos de las desagradables. Simplemente las observamos, vemos cómo las sensaciones se transforman, evolucionan y desaparecen.
Por otro lado, todos tenemos una tendencia inconsciente a catalogar las sensaciones como «esto me gusta» o «esto no me gusta» y tratamos de manipularlas según estos juicios. Observar nuestras sensaciones nos permitirá ser conscientes de ellas sin juzgar si son agradables o desagradables.
Las sensaciones son estados emocionales pasajeros, así que simplemente los observamos y no nos identificamos con ellas, ya que antes o después terminarán.
Para convertirnos en observadores experimentados debemos perder el miedo a las sensaciones desagradables tales como miedo, aburrimiento, impaciencia o soledad. Podemos sentir estas sensaciones y observarlas sin dejarnos dominar por ellas.
Y en cuanto a las sensaciones agradables de felicidad, amor o alegría, igualmente las observaremos sin apegarnos a ellas. Querer mantener estas sensaciones a toda costa terminará por hacernos sufrir.
Las sensaciones son impermanentes, no caigamos en hacernos esclavos suyos ni en querer huir a toda costa de las que no nos gustan.
Cuando observamos los sentimientos siempre vamos a tener sensaciones agradables, desagradables o neutras. Podemos etiquetar estas sensaciones pero no juzgarlas. Y practicaremos su observación sin intentar aferrarnos o librarnos de estas sensaciones. Las convertiremos en un objeto más de atención.
Para ser libres debemos alejarnos de los extremos. Busquemos esa libertad que nos permita sentir plenamente sin sufrir.
Tercer fundamento de atención: La mente
Al centrar nuestra atención en la mente nos hacemos conscientes de los estados de ésta, tales como deseos, dispersión, confusión, concentración o emoción. Este fundamento se basa en ser conscientes de «la mente en la mente».
Puede sonar raro, pero es así, se trata de observar y calmar la mente para obtener una mayor claridad. Este fundamento tiene en cuenta la concentración y el conocimiento profundo de cómo funciona nuestra mente. Se nos insta a no identificarnos con nuestros pensamientos, al igual que no nos identificamos con las sensaciones. No somos nuestros pensamientos, somos mucho más que ellos, somos la conciencia que los observa.
¿Cómo podemos observar nuestra mente?
A través de la observación de nuestros pensamientos podemos preguntarnos:
¿Qué tipo de pensamientos estoy alimentando?
¿Estoy realizando juicios o emitiendo opiniones?
¿Estoy viendo la realidad únicamente desde mi propio punto de vista subjetivo?
¿Tengo la mente abierta?
¿Estoy pensando de forma rígida?
Con todas estas respuestas podemos darnos cuenta de que no nos conviene alimentar cierto tipo de pensamientos pero tampoco librar una batalla constante con ellos.
Si observamos las leyes que gobiernan nuestra mente podremos darnos cuenta de cuando tenemos un razonamiento encorsetado, algo que surge de nuestra mente sin apenas ser consciente de ello, como un pensamiento automático. Y podemos ser conscientes de que no tenemos porqué hacer caso a ese pensamiento ni alentarlo.
Cuarto fundamento de atención: Los objetos mentales
Este fundamento engloba una serie de conceptos budistas que pueden ser difíciles de comprender sin un estudio más profundo. Tales conceptos son «la verdad», «la vacuidad del interser», «el no yo», «la transitoriedad»… Es un fundamento de investigación de nuestra mente. También se conoce a los objetos mentales como Dharmas.
Meditar sin la mente sería imposible. Por tanto los conflictos, imágenes y todos sus contenidos son una parte necesaria del cultivo de la atención. Los objetos mentales son todo aquello que determina, de alguna forma, los contenidos de la mente o la forma de entender la realidad. Es la relación o interpretación que hace la mente de nuestra realidad.
Ejemplo:
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Escucho un ruido y pienso que escucho un ruido. El acto de pensar que estoy escuchando ese ruido es un objeto mental.
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Olfateo un olor y pienso que hay un olor, pienso que me duele la mano, pienso que fuera hace frío… el acto de darnos cuenta de estos pensamientos son los objetos mentales.
