La respiración es el nexo de unión entre el cuerpo y la mente, entre lo externo y lo interno.
Una respiración agitada puede indicar nerviosismo, miedo o alguna otra alteración de ánimo. Si conseguimos regular la respiración y realizarla de forma más serena y tranquila, relajamos el cuerpo y también la mente y nuestros pensamientos.
En el día a día no solemos ser conscientes de cómo respiramos. Es un acto vital para nuestra supervivencia pero no solemos prestarle atención. En las prácticas de mindfulness se realizan muchas meditaciones y prácticas relacionadas con la respiración. En algunas de ellas se observan las sensaciones del aire mientras entra en nuestro organismo y mientras lo expulsamos. Otras veces tan solo contamos los ciclos de respiración para atraer la atención al momento presente.
En este artículo te voy a describir cómo efectuar la respiración abdominal o diafragmática, muy eficaz para conseguir calma y relajación.
El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y que separa la cavidad torácica de la abdominal. Cuando inspiramos profundamente el diafragma baja para permitir que los pulmones se expandan y puedan albergar más aire. Al bajar el diafragma oprime la zona abdominal y ésta sube, como cuando inflas un globo.
Cuando expulsamos el aire el diafragma vuelve a subir, permitiendo al abdomen recuperar su posición inicial.
Al realizar esta respiración de forma lenta, uniforme y profunda se obtienen beneficios como:
- Reducción de ansiedad o estrés.
- Disminución de la percepción de dolor.
- Relajación muscular.
- Acompasa el ritmo cardíaco.
- Favorece la conciliación del sueño.
Pasos para realizar la respiración abdominal o diafragmática:
- Colócate en una postura cómoda que te permita expandir el pecho y el abdomen. Puedes estar sentado con la espalda erguida o tumbado en horizontal.
- Para notar mejor la entrada de aire y la salida, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. La mano encima sobre el estómago permite sentir cuando el abdomen sube y cuando baja. La mano en el pecho oscilará suavemente pero no tanto como la del abdomen.
- Antes de realizar la respiración expulsa totalmente el aire de tus pulmones.
- Ahora inhala por la nariz contando de 3 a 5 segundos.
- Lleva el aire al fondo de los pulmones y permite que el estómago suba, dejándoles espacio.
- Expulsa el aire por por la boca y si puedes alarga la exhalación unos 5-6 segundos.
- Permite que tu estómago baje, incluso puedes llevarlo un poco hacia dentro, como si subiese el ombligo hacia las costillas, para expulsar el aire por completo.
Repite esta secuencia unas 5 veces o hasta que su cuerpo se sienta relajado.
Algunos consejos:
- Concéntrate especialmente en la exhalación para una mayor sensación de relax.
- Si sientes alguna incomodidad como mareo o falta de aliento abandona el ejercicio y regresa a tu respiración natural.
