Entre los posibles efectos en las personas de una situación difícil, ya sea producida por una crisis sanitaria o provocada otras circunstancias estresantes, encontramos:
Ansiedad, estrés, sensación de impotencia, rumiación mental, bajada del estado de ánimo, cansancio mental, pérdida de interés por las actividades cotidianas, insomnio, cambios de humor… Estos son sólo algunos de los síntomas, cada persona lo vivirá y manifestará de una forma diferente.
Actualmente, estamos viviendo una pandemia mundial. Una situación crítica que nos obliga a quedarnos en casa. Por nuestro bien y el de la sociedad en general. Quedarse en casa, en estos momentos, es una gran muestra de solidaridad. Pero también puede transformarse en un gran conflicto que dispare nuestro estrés.
Ya sea que estés confinado en casa, que tengas que trabajar porque tu empleo se considera de primera necesidad, que convivas con tus hijos en edad escolar o que tengas que ocuparte de familiares ancianos, es posible que te asalten el miedo, las dudas y una sensación de profundo desasosiego. Es algo totalmente lógico, estamos viviendo unas circunstancias muy especiales para las que no estábamos preparados.
Vamos a ver algunas técnicas mindfulness para mejorar los síntomas que mencionábamos al principio, derivados de una situación de incertidumbre. Conviene señalar que estas prácticas no sustituyen en ningún caso el tratamiento médico o psicológico. Si consideras que tu situación requiere ayuda especializada, no dudes en contactar con el profesional adecuado. Se han creado numerosas plataformas para atender pacientes on-line.
1 – Reducción del estrés mental y el sufrimiento.
Es normal sentir ansiedad al conocer las noticias actuales, el número de enfermos, fallecidos, etc. Pero, aunque te sientas triste, es posible sobrellevar la situación de forma que no te hundas anímicamente. Es probable que tu mente no cese de traerte pensamientos negativos, es lo que llamamos «rumiación mental».
Para conseguir paz interior, puedes probar una técnica muy utilizada en midnfulness, el «Body scan». Se trata de tumbarte en un lugar tranquilo y escanear mentalmente tu cuerpo. Esta técnica sirve para rebajar el estrés, para tomar contacto con tu cuerpo. Te ayudará a ir disipando pensamientos catastrofistas. Puedes escuchar el audio de la sección de recursos o descargar alguna otra práctica que encuentres en internet, hay múltiples audios disponibles. (Sugerencia: https://www.youtube.com/watch?v=Q3zncqKCiEQ&feature=share)
2 – Aceptar la situación actual sin que ello provoque ansiedad.
La ansiedad, básicamente, es el miedo a la incertidumbre y a lo que ocurrirá en el futuro. Como es imposible predecir lo que sucederá y nadie puede darnos garantía de nada, es conveniente aprender a aceptar la situación, vivirla día a día sin proyectar los posibles problemas futuros. Hoy es hoy. Intenta no estar constantemente vaticinando o tratando de adivinar lo que va a ocurrir. Sé que es muy fácil decirlo y no tanto cumplirlo, pero con entrenamiento se puede conseguir. Limítate a afrontar la situación que tienes hoy.
El ejercicio mindfulness sería concentrarse únicamente en lo que estás haciendo hoy, no en lo que pasará mañana, ni pasado mañana.
Simplemente hacer las cosas más despacio y más consciente. Si estás acostumbrado a levantarte ya con el piloto automático, desayunar, ducharte, ponerte a trabajar o ayudar a tus hijos, probablemente muchas veces no prestes atención real a lo que estás haciendo. En estos días te propongo que prestes verdadera atención a cada cosa que hagas. Si vas a preparar el desayuno, date cuenta de cómo es el café o el té, de cómo huele. Si vas a tomar algún alimento prepáralo con mimo y cuidado. Observa su forma, su color y su aroma. A la hora de comértelo, no lo hagas precipitadamente, saboréalo, siente cómo cruje, cómo se deshace y como pasa por tu sistema digestivo. Haz esto cada día con los pequeños quehaceres caseros y personales. Puedes prestar especial atención a la ducha, a la temperatura del agua cayendo sobre tu cuerpo, al tacto del jabón, después a la toalla, ¿es suave? Date cuenta de las cosas que normalmente das por hecho pero que están ahí. Nota cómo afectan a tus sentidos. Cuando te vengan pensamientos sobre el futuro, negativos o poryecciones de lo que podría ocurrir, obsérvalos y déjalos marchar. Date cuenta de que estás teniendo este tipo de pensamientos y con calma y amabilidad, vuelve a concentrarte en lo que estés haciendo en ese momento.
3 – Aumenta de la concentración.
Para conseguir esta mejora te propongo el ejercicio de atención a la respiración. Te ayudará en los momentos en que tele-trabajar se te haga cuesta arriba o no puedas concentrare como hacías antes. También para situaciones en las que te agobie no salir de casa o la relación con otros miembros del hogar. Todos sabemos que la convivencia es fantástica, pero que requiere de mucha paciencia y amor para sostener un ambiente agradable para todos.
La atención a la respiración servirá para relajar tu cuerpo y tu mente. Si es la primera vez que practicas, te recomiendo empezar por 2-3 minutos e ir incrementando el tiempo. Esta práctica es muy sencilla, consiste en concentrarte en tu respiración. Puedes sentarte en una silla o en el suelo, de forma cómoda y relajada pero con la espalda erguida. Relaja tu cabeza y tu cuello. Relaja la mandíbula y la expresión facial. Inhala y exhala por la nariz, de forma natural, sin forzar. Concéntrate en cómo el aire entra por tus fosas nasales y cómo sale. Comprueba cómo al inhalar el aire entra más fresco y al exhalar lo expulsas más cálido. Esta práctica sirve como pequeña desconexión. Después de unos pocos minutos estarás listo para volver a concentrare.
4 – Mejora la inteligencia emocional.
Las diversas prácticas de mindfulness te permitirán entender las emociones propias y las de otros. Esto es especialmente útil si convives con otras personas en el mismo domicilio. Puede que las emociones se desborden y habrá que saber reconocerlas, comprenderlas, manejarlas y aceptarlas.
El ejercicio propuesto es precisamente identificar las emociones. Si nunca lo has probado, te recomiendo empezar poco a poco. Dedica un día entero a intentar darte cuenta de cómo afectan las emociones a tu cuerpo. ¿Qué respuesta ofrece tu organismo ante una mala noticia? ¿Sientes alguna tensión en una zona concreta? ¿Algún dolor? Si te es posible, anota lo que sientes en el cuerpo ante cada emoción que se produzca en el día. Es una gran práctica de autoconocimiento.
Muchas personas manifiestan sentir un calor interno cuando se enfadan, a otras les produce dolor de estómago el recibir una mala noticia, puede que ante el estrés notes tensión y dolor de cabeza. Reconocer todos estos síntomas será un gran avance para tratar con tus emociones.
Simplemente el ser consciente de cómo reacciona tu cuerpo a las emociones te permitirá tomar otra perspectiva respecto a tu respuesta. Muchas personas sienten una emoción y reaccionan rápidamente. La mayoría de las veces con respuestas exageradas de las que luego se arrepienten. Ser capaz de reconocer el proceso emoción-síntoma-reacción, te permitirá poder responder de otra forma ante cualquier estímulo exterior. Si te tomas un breve un espacio de tiempo entre la emoción lo que sientes en el cuerpo y tu respuesta, podrás controlar mejor como reaccionas. Podrás pensar ¿qué quiero hacer con esto que me está pasando? ¿De verdad quiero gritar y decir algo inapropiado? ¿O puedo por el contrario, hacer una pequeña pausa, reflexionar y mostrar mi desacuerdo de otra manera? Poco a poco, también podrás aceptar las emociones como parte fundamental de la vida de todo ser humano. Las emociones no son buenas ni malas, son necesarias y es bueno conocerlas y aceptarlas.
5 – Mejora de las relaciones interpersonales.
Ser consciente y estar atento al momento presente puede ser una gran ayuda para relacionarte mejor en este confinamiento.
Los beneficios y mejoras son múltiples, los notarás a nivel interno y poco a poco se notará externamente. Ten paciencia. Para practicar en la mejora de tus relaciones nada mejor que aprender a escuchar.
En este punto te propongo la práctica la escucha activa. Es un buen ejercicio para practicar con alguien de tu familia, o un amigo. Puedes realizarlo en persona o por videollamada. Se trata de dejar hablar a la otra persona durante 3-5 minutos sin interrumpirla para nada. El que habla tiene que sentirse libre de hablar sobre lo que quiera durante el tiempo que le corresponde. El que escucha lo hará muy atento, intentando concentrarse en lo que le están contando, sin interrumpir, sin juzgar, sin aconsejar, estará totalmente en silencio. Después se cambia de interlocutor. Es una experiencia muy útil para aprender lo que es la verdadera escucha.
6.- Tomar consciencia de tu entorno y de que se puede vivir con menos cosas.
En estos días en que la mayoría de las personas ha acudido al súper a reaprovisionar su nevera, en que los envíos van con retraso y no podemos ir de compras ya que las tiendas están cerradas, quizá sea un buen momento para comprobar que se puede vivir con menos cosas.
Observa todo lo que tienes en tu casa, ¿no te parece suficiente? ¿Quizá hasta te sobran cosas? Es bueno revisar todo lo que tenemos. Muchas veces nos ciega el afán de conseguir cosas que luego no utilizamos y que desde luego no son imprescindibles. Aprecia lo que tienes con calma y atención.
En este apartado, en el que te propongo mirar por las ventanas de tu casa, la idea es aprender a «mirar de verdad» las cosas. Te servirá para después revisar también el interior de tu vivienda y quizá darte cuenta de cómo podrías reorganizarla o mejorarla.
Mirada consciente por las ventanas de tu casa. Seguramente has mirado muchas veces por las ventanas de tu casa, ¿pero has prestado realmente atención a lo que se ve? El ejercicio consiste en colocarte delante de una ventana y dedicar de 10 a 15 minutos a explorar minuciosamente lo que veas. Quizá ves otros edificios, fíjate de qué color son, cómo son sus ventanas, si tienen algo peculiar. Si ves algún árbol, observa sus hojas, sus colores, cómo oscila con el viento. Si eres afortunado y tienes un gran paisaje ante ti, recréate en él observando cada elemento. Si puedes ver el cielo, observa si hay nubes, y cómo éstas se mueven. Seguro que te fijarás en cosas que nunca habías caído en que estaban ahí. Tómate tu tiempo, en silencio, para sencillamente observar.
Si nunca has meditado, te recomiendo leer el artículo anterior «Cómo empezar a meditar».
Si tienes dudas o necesitas orientación sobre temas relacionados con mindfulness o meditación, puedes contactar conmigo por mail en hola@clubmindfulness.como o bien con el formulario.
Ánimo, esta crisis la superaremos todos juntos!!
