MEDITACIONES GENERATIVAS

La meditación nos conduce por un camino de autoconocimiento y crecimiento interno y existen varias formas de recorrer este camino.

Las prácticas más populares en occidente son:

– Las que se basan en la concentración en un foco, como la atención a la respiración o a las sensaciones corporales. Esta técnica se ha popularizado a nivel mundial gracias al mindfulness donde se propone atender de forma deliberada a la experiencia del momento presente, con una actitud de aceptación y de no juicio.

– Las de conciencia abierta que son aquellas en las que no se elige ningún objeto como referencia y la atención se dirige a todo aquello que irrumpa en la consciencia. En este caso, se trata de estar atentos a los movimientos de la mente, a los pensamientos que vienen y van, a la aparición de sensaciones o a los sonidos, por ejemplo. También se puede prestar atención al propio silencio.

Sin embargo, existen otras prácticas de meditación que quizá no son tan conocidas pero que nos conducen a obtener grandes beneficios físicos y mentales. En este post voy a hablar de las llamadas prácticas generativas. Estas prácticas no se basan en prestar atención de un modo determinado a una experiencia puntual del momento presente, sino que consisten en generar estados emocionales específicos que contribuyen al bienestar psicológico.

Las meditaciones generativas están orientadas al desarrollo de cualidades, a través de nuestra sabiduría interna. La meditación en la calma es muy útil para aquietar y pacificar nuestros pensamientos mientras que  la meditación generativa se basa más en fomentar activamente emociones y pensamientos positivos. Con estas prácticas profundizamos en la intención. También sirven para formar y fortalecer “caminos mentales” que nos llevan a un mayor bienestar emocional y nos otorgan claridad de pensamiento. La práctica regular de estas técnicas puede ser muy transformadora. 

Cualquier persona con baja autoestima, altos niveles de autocrítica y un deseo de ser más empático con los demás puede beneficiarse de estas prácticas.

Entre las principales meditaciones generativas se encuentran:

• Bondad amorosa, también conocida, por su origen budista, como “meditación Metta bhavana”. Se puede entender como  una meditación del “amor universal” y más literalmente como la “emoción de amistad”. Esta es una práctica de meditación para cultivar una respuesta emocional positiva, en la que fomentamos el deseo de que todos los seres humanos, incluidos nosotros mismos, seamos felices y disfrutemos de paz y alegría en nuestras vidas. Entre las emociones y sentimientos que se pueden favorecer hay una larga lista como: calma, solidaridad, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento, respeto, comprensión, seguridad, autoestima…

• La compasión. La compasión nace del interés positivo por otros seres vivos cuando sufren. Consiste en reconocer ese sufrimiento y además sentir un deseo verdadero por aliviarlo. Con la práctica de la compasión sustituimos la crítica y los juicios tanto a nosotros mismos como hacia los demás por: amabilidad, atención plena, interés activo por aliviar el sufrimiento, empatía, comprensión…

La diferencia entre ambas meditaciones radica en que en la compasión nos damos cuenta del sufrimiento propio o de otros y de forma natural sentimos el deseo de aliviarlo, mientras en en la “bondad amorosa” no es necesarios que haya sufrimiento, simplemente se desea el bien y la felicidad de todos los seres, aunque no estén sufriendo.

Otras meditaciones generativas podrían llevarnos a cultivar, por ejemplo, el perdón, tanto hacia nosotros mismos como hacia otros, la resiliencia (capacidad de recuperarse de las dificultades), la amabilidad, la alegría y muchas otras cualidades que favorecen el bienestar, 

Quiero aclarar que estos estados emocionales se desarrollan desde dentro, y no mediante la imposición externa de reglas, sino que cada uno tiene que sentir y aplicar estos estados emocionales, no basta con “saber” lo que son, hay que experimentarlos, en el día a día, especialmente en la relación con otras personas.

En la práctica a largo plazo de mindfulness y meditación es impensable no desarrollar en paralelo este tipo de estados emocionales “virtuosos”, sin ellos, las prácticas de atención plena se quedan incompletas.

Lo que dice la ciencia

Estudios científicos sobre la meditación del amor incondicional y de la compasión han descubierto que estas prácticas se relacionan con el desarrollo de emociones positivas y con la disminución de emociones negativas. 

Una evaluación del cultivo de la compasión a cargo de investigadores de Stanford halló que disminuye las preocupaciones de las personas y que aumentaba su felicidad. El programa, realizado en pacientes que padecían dolor crónico, mostró que disminuía su sensibilidad al dolor al cabo de nueve semanas. Además mejoró la percepción de bienestar e hizo que estas personas se volviesen más amables.

Esta investigación muestra que la aplicación de la compasión reduce, además de la depresión, la ansiedad, la autocrítica y el sentimiento de inferioridad.

Otro estudio más profundo sobre la relación de la compasión y el fortalecimiento del sistema inmunitario señala que el apoyo emocional de un ser querido aumenta la velocidad de la cicatrización y esto está ligado al bienestar del sistema inmunitario.

Las prácticas generativas ofrecen un importante complemento a las prácticas concentrativas y de mindfulness, acogiendo de manera más directa el desarrollo de cualidades emocionales. 

También podemos implementar los dos tipos de prácticas en nuestras meditaciones, por un lado, podemos realizar una meditación generativa y después enfocarnos en la emoción que no nos ha causado.

¿Cómo sería una práctica de este tipo?

• De 2 a 5 minutos de atención a la respiración: Primero comenzamos calmando cuerpo y mente, a través de centrarnos en la respiración, en la postura corporal, en las sensaciones o en algún otro foco. Esto nos ayuda a acceder a nuestro yo profundo y conectar con nuestras emociones y con el momento presente. Podemos realizar un conteo de respiraciones o bien atender a las sensaciones. Se trata de rebajar el volumen de pensamientos, de volvernos conscientes del momento presente y entrar en un estado relajado y de apertura a la experiencia.

• De 5 a 10 minutos de meditación generativa: en estos minutos podemos escuchar un audio guiado o bien repetir en nuestra mente lo que ya sabemos sobre la compasión, la bondad amorosa o cualquier otra técnica generativa que conozcamos.

• De 2 a 5 minutos: volvemos a una meditación con foco, y ahora nos centramos en la sensación de paz, calma, amor, amabilidad o alegría que hemos fomentado en los minutos anteriores. Continuamos también atendiendo a la respiración y a las sensaciones tanto internas como externas.

• Por último, algo muy importante: tratamos de llevar las sensaciones generadas en la meditación al resto de nuestro día, a nuestras actividades cotidianas y a nuestras relaciones personales.

Te dejo aquí un enlace al pack de 21 meditaciones generativas que he creado en audio. Las prácticas incluyen el cultivo de la compasión, el perdón, la alegría, entre otros temas.