La meditación con un objeto ayuda a enfocar la atención, es especialmente útil para principiantes.
Entrenar la mente en la observación de los pensamientos y conseguir poco a poco espaciarlos es una de las claves para meditar. Para conseguir este espacio entre pensamiento y pensamiento existen diferentes técnicas. Una de ellas, que resulta sencilla y muy práctica, es la técnica de observación o concentración en un objeto.
La concentración proporciona el poder para mantener la atención y esto nos permitirá profundizar en la práctica de observación de los pensamientos.
La mente tiende a distraerse y a veces, al principio de la práctica meditativa, cuesta acallarla. La mente es experta en traerte todo tipo de pensamientos. Al obligar a nuestro cerebro a centrarse en observar un objeto, facilitamos que nuestra mente preste atención y divague menos.
Con la concentración conseguimos focalizarnos en un solo punto y excluir todo lo demás.
El objeto que utilicemos es simplemente un medio, no el fin de la meditación. Con el tiempo, no lo necesitarás, es sólo una forma de ayudar a los principiantes a conseguir concentración.
Dharana o concentración.
En la tradición del yoga se llama a la concentración Dharana. El Dharana es la sexta rama del yoga descrita en los Yoga Sutras de Patanjali. Según estos escritos, en el yoga existen 8 ramas. Cada una representa un paso para alcanzar un nivel de consciencia superior.
El Dharana (concentración) sería el paso número 6. Posteriormente a él quedarían el paso 7 Dhyana (meditación) y el paso 8 y último: Smadhy (Consciencia suprema).
Por tanto, según los textos fundacionales del yoga, escritos por Patanjali hace más de 2.000 años de antigüedad, la concentración sería el paso previo a meditar.
Técnica del trataka.
Para obtener la concentración, existen diferentes tipos de ejercicios. Vamos a hablar de uno de ellos, la técnica de Trataka, que significa «mirar fijamente con contemplación». El Trataka es una antigua técnica de meditación, utilizada para potenciar la capacidad de concentración u observación del individuo.
Gracias a esta técnica, hasta las mentes más inquietas pueden entrar en un estado de relajación que ayuda a mejorar la técnica de la meditación.
Esta concentración en la observación de un objeto, ayuda además al silencio interior, algo importante para la meditación.
Existen también ejercicios de concentración interna y de concentración interna-externa, pero en este post vamos a explicar el Bahir Trataka o concentración externa.
¿Cómo practicar Trataka o meditación con un objeto?
Se trata de una meditación visual que involucra un elemento físico externo, como una vela, un dibujo tipo mandala o un elemento de la naturaleza. Esta es una meditación ideal para principiantes, pues nos permite enfocar la atención, dejando los discursos de la mente a un lado. Además, al tener que mantener la concentración, se evitan los juicios sobre nuestros pensamientos.
Cuando meditamos no tenemos que “hacer” nada en concreto, pero encontrar ese no hacer y simplemente «ser» puede costar al principio. Por ello la meditación con un objeto es un buen comienzo para novatos.
Una vez que logramos enfocar la atención y mantenerla, es más fácil pasar a otro tipo de meditación en la que ya no necesitaremos centrarnos en un objeto concreto.
La técnica paso a paso.
Tiempo: si no estás acostumbrado a meditar o realizar ejercicios de concentración comienza con 2 minutos y ve ampliando el tiempo poco a poco.
Elige un objeto y colócalo a la altura de tus ojos a 1 m. de distancia aproximadamente.
El objeto elegido en sí no es lo importante. La cuestión es que nos sirva para centrar la atención y que nuestra mente no divague. Algunos ejemplos son: la llama de una vela, un dibujo complejo (mandala) o un elemento natural. Puedes elegir algo que te motive.
Siéntate en tu postura de meditación, bien arraigado a la base, con la espalda erguida pero relajada.
Toma unas respiraciones profundas antes de comenzar. Recorre unos momentos tu cuerpo y nota si hay alguna tensión para soltarla.
Observa el objeto tal cual es, sin juzgar. No trates de ver si es bonito o no, si te gusta o no, simplemente observa sus detalles. No pongas etiquetas a lo que ves.
Mantén la atención en el objeto unos minutos. Cuando te des cuenta de que te has distraido, algo totalmente normal, vuelve con amabilidad a centrar la atención en el objeto.
Cuando vayas a parpadear cierra los ojos unos instantes y visualiza el objeto en tu mente.
Ejemplo: Trataka o concentración en la llama de una vela.
Se realizan los mismos pasos descritos de forma general, es decir, estar en un lugar tranquilo, tomar unas respiraciones antes de empezar, postura atenta pero relajada, etc.
En este caso colocaremos la vela encendida tal como hemos descrito a la altura de los ojos y a 1 m. de distancia aproximadamente.
1.- Cierra los ojos durante aproximadamente un minuto mientras permaneces atento a tu respiración.
2.- Cuando abras los ojos, observa la llama de la vela e intenta parpadear lo menos posible. Si surgen pensamientos, los acoges y los dejas pasar, volviendo a fijar tu atención en la llama.
3.- Después de un rato, aproximadamente uno o dos minutos, cierra los ojos y trata de visualizar la llama de la vela en el espacio que queda entre tus ojos, en tu entrecejo. Intenta que la imagen sea lo más nítida posible.
En las primeras sesiones es posible que no consigas visualizar la llama o que ésta desaparezca rápidamente, no pasa nada es normal. Con la práctica conseguiras verla mejor y más tiemp.
Después, se repite todo de la misma manera. Abres los ojos, observas la llama, los cierras y visualizas la llama en el entrecejo.
Consejos para realizar esta práctica:
- El mejor momento para realizarlo es a primera hora de la mañana o bien antes de dormir.
- No conviene forzar la vista, para ello coloca el objeto a la distancia adecuada.
- Adopta una postura atenta pero cómoda en la que no necesites moverte durante el tiempo que dure el ejercicio.
- Si te has propuesto practicar esta técnica como método para comenzar a meditar, te recomiendo que crees el hábito de realizar el ejercicio cada día a la misma hora.
Beneficios de practicar Trataka o atención a un objeto:
– Mejora la concentración en el resto de ámbitos de la vida. Una vez que practicas la concentración en un objeto puedes extraporlarlo a otras situaciones.
– Ayuda a la relajación mental. Permitir a la mente tener un solo pensamiento hace que se relaje respecto a la gran cantidad de ideas que suele tener.
– Concede una mente más clara para tomar decisiones
– Mejora de la memoria. Al practicar la atención seremos más conscientes de lo que estamos haciendo en cada momento y esto favorece la memoria.
– Alivio contra la ansiedad y el estrés.
– Proporciona silencio interior. Acallar los numerosos pensamientos que acuden habitualmente a nuestra mente, porporciona un silencio interior muy valioso.
– Remedio contra el insomnio. Al mejorar la relajación mental será más fácil conciliar el suelo.
– Fortalecimiento de los nervios y músculos oculares.
Personalmente he disfrutado mucho realizando ejercicios de concentración con mandalas, observando sus formas y colores. Me relaja profundamente.
En la cocentración con la llama de una vela, siento su calidez y me invade un sentimiento acogedor de calor y protección.
En mis meditaciones en la naturaleza, me gusta sentarme decar de un arbusto o alguna planta peculiar, me centro en observar la forma de sus hojas, sus ramas, sus raíces… Si no tienes acceso fácil a salir a la naturaleza, puedes practicar con una planta que tengas en casa.
Te animo a probar estos ejercicios de atención durante varios días. Si puedes, anota cómo te sientes el primer día y también cómo vas evolucionando. Escribe tu experiencia para asentarla mejor.
¿Has probado esta técnica? ¿Tienes alguna duda o sugerencia?
