¿Cuánto tiempo es el mínimo para que la meditación tenga efectos positivos?
Según los últimos estudios realizados, una práctica de entre 15 y 20 minutos al día, ayuda a reducir el estrés y mejorar la sensación de bienestar.
Los científicos que investigan los efectos del mindfulness publican muy a menudo nuevos estudios que verifican que la meditación tiene grandes beneficios sobre el cerebro.
El programa clásico de MBSR (Reducción del estrés basada en minfulness) se basa en sesiones diarias de un mínimo de 45 minutos, durante 8 semanas. Los buenos resultados de este entrenamiento están ampliamente reconocidos por la comunidad científica.
Sin embargo, este tipo de programas, presenta problemas de adherencia en algunas personas. Debido a la cantidad de tiempo diaria que se requiere, muchos abandonan la práctica en las primeras semanas, no llegando a convertirla en un hábito. Por este motivo se comenzaron a realizar programas con prácticas más cortas como el «Estudio piloto de un programa de entrenamiento en Mindfulness basado en Prácticas Breves Integradas (M-PBI)». Referencia del artículo: Arredondo, M., Sabaté, M., M., Botella L., Acosta, LM.,y Hurtado, P. (2016) Revista de Psicoterapia, 27 (103), 151-168.
El programa de entrenamiento M-PBI es una propuesta que trata de hacer lo más accesible posible la práctica de mindfulness tanto a la población general como a personas que puedan estar en tratamiento psicológico sin tener un trastorno grave o en estar en fase aguda. Está especialmente dirigido a principiantes.
En este estudio se analizaban los efectos de realizar un programa de 8 semanas con prácticas de 12 a 16 minutos diarios. Además se promovía el poder realizar las prácticas “allí donde sea posible”.
Los resultados fueron que este programa se mostró eficaz para:
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Aumentar el estado de bienestar psicológico.
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Disminuir sintomatología de ansiedad, depresión y estrés.
Otras investigaciones llevadas a cabo por la Doctora Leticia Ribero en la Universidad de Oregón, demostraron que prácticas breves de entre 15 y 23 minutos de mindfulness pueden ser suficientes para disminuir significativamente el estrés. En este caso menos es más.
Las claves para obtener logros significativos en el entrenamiento en mindfulness varían dependiendo del punto de partida de cada persona, así como de la asiduidad con que se practique y la calidad del tiempo dedicado.
La «consistencia» de las prácticas es muy importante, por ejemplo, de nada sirve permanecer una hora o más tiempo sentado en el cojín si no se está haciendo con la motivación y actitud correctas. Por eso es muy necesario conocer bien todos los aspectos de la práctica y convertirla en un hábito. Una práctica de 10 o 15 minutos bien realizada puede reportar mucho mejor resultado que un ejercicio de mayor duración en el que no se está con la disposición adecuada.
Pero el hecho de comenzar a practicar mindfulness con sesiones cortas, no quiere decir que haya que descontextualizarlo de sus orígenes. El mindfulness proviene de antiguas tradiciones de meditación, donde se dedica mucho tiempo al cultivo de actitudes virtuosas. Estas cualidades, como la compasión, la ecuanimidad, la empatía o la paciencia son favorables tanto para uno mismo como para los demás.
El mindfulness no es la «panacea» para solucionar cualquier problema o malestar y no es un remedio rápido al que recurrir en momentos puntuales. Aunque nos acerquemos a él con una motivación concreta y con poco tiempo disponible, la idea es ir asentando la práctica y con el tiempo profundizar y avanzar más en este maravilloso mundo de la meditación y no quedarnos en la superficie. Lo recomendable es llegar a realizar prácticas a diario y de vez en cuando sesiones más largas y completas.
Además, durante el tiempo en que no estamos meditando formalmente (es decir todo el día menos los momentos que le dediquemos a los ejercicios) es igual de importante que cultivemos la actitud mindfulness. De nada sirve meditar en silencio un buen rato y volver a una vida llena de prisas, estrés, malos hábitos o muy caótica y perjudicial.
La meditación se integra en la vida, no es ahora vivo y después medito, sino «vivo mientras medito».
Para ello, fuera de la práctica formal debemos cultivar otras actitudes como la paciencia, la aceptación, confianza, mente de principiante…
Las prácticas formales se complementan con ejercicios informales muy importantes y útiles para interiorizar lo que es el «estilo de vida mindfulness». Estos ejercicios de atención plena a actividades cotidianas ayudan a comprender como nos podemos enfrentar a diferentes situaciones de la vida desde una perspectiva más serena y calmada. Son indispensables para completar cualquier práctica de mindfulness o meditación.
¿No tienes tiempo?
Para comenzar a integrar el mindfulness en tu vida no es necesario realizar grandes cambios.
Si eres de los que piensa que no tiene tiempo quizá debas plantearte a qué dedicas cada momento de tu día a día. Observa si hay alguna actividad que puedes eliminar o reducir.
Quizá puedas rebajar el tiempo que dedicas a ver la televisión, revisar redes sociales u otro tipo de ocio o tiempo muerto.
Sacar de tu vida malos hábitos, relaciones tóxicas o conductas que te dañan es todo un primer paso. En lugar de añadir hábitos, elimina los que sobran. Esto creará espacio para ir adoptando otras costumbres.
A parte de practicar todos los días (aunque sea de forma breve) tanto formal como informalmente, sugiero que comiences a «alimentar tu cerebro» con cosas que lo nutran».
¿Qué lees? ¿Qué ves en la tv? ¿Qué miras en internet o en las redes?
Destina tiempo al silencio y la reflexión. Nutre tu mente con «alimentos sanos», que en este caso serían: información valiosa sobre mindfulness o meditación (cursos, artículos, libros, audios…).
La vida consiste en hacer cosas poco a poco. Nada se consigue en un día. Medita un poco hoy, un poco mañana y al cabo de unos meses será un gran cambio. Pequeños pasos dan lugar a recorrer largos caminos.
Toda acción consciente que integres en tu subconsciente, seguirá ahí cuando la necesites.
El éxito de la practica radica en conocerla y realizarla con la actitud y propósito adecuados.
Cada uno se enfrenta al reto de descubrir quién es.
Nadie puede hacer esto por ti.
¿Tienes alguna pregunta u observación?
Dímelo en los comentarios.
Un abrazo, Sara.
