APRENDE A MEDITAR CON MANDALAS

“Las mejores y más bellas cosas del mundo no pueden ser tocadas o vistas, deben ser sentidas con el corazón”  Hellen Keller

El uso de mandalas se ha popularizado y actualmente existen multitud de libros para colorear, con  diferentes estilos y formas pero: ¿Puede esta técnica milenaria ayudar como ejercicio de relajación, meditación e introspección? 

Para que los mandalas sirvan como meditación es importante conocer unas pautas, aprender qué se hace al meditar y seguir atentamente todo el proceso. En este post te enseñamos todos los detalles para que aproveches al máximo tus sesiones de meditación con mandalas.

Atención plena

Un primer aspecto, es que realices la actividad de colorear con “atención plena” y consciencia, en lugar de hacerlo en “piloto automático”.

¿Qué quiere decir la expresión “piloto automático»?  Activamos el “modo automático” cuando realizamos una actividad de forma inconsciente sin darnos cuenta de lo que estamos haciendo realmente.

Ejemplos de actuar en “piloto automático”:

• Vivir prestando demasiada atención a tus  pensamientos sobre el pasado o el futuro, dar vueltas y vueltas a un tema y no darte cuenta de lo que realmente estás haciendo en el presente.

• Estás en una conversación pero no escuchas lo que tu interlocutor te dice y tienes que pedirle que te lo repita.

• Ingieres tu comida sin darte cuenta de cada bocado que das y cuando terminas te sorprendes de lo rápido que has comido.

• Te preocupas en exceso por algo que aún no ha ocurrido y te imaginas que va a salir mal y que será un grave problema aunque aún no ha llegado a pasar.

• El piloto automático coloreando mandalas sería el realizar la actividad con la mente en otros pensamientos, distraída y sin darte cuenta del hecho en sí que estás realizando.

Cualquier actividad que hagas sin prestar atención, mientras estás en tus propias preocupaciones, la estás realizando en piloto automático.

Vivir mucho tiempo en piloto automático deriva en estrés y ansiedad internos y esto puede transformarse en problemas físicos. El estrés continuo hace que segreguemos hormonas como el cortisol que, a la larga, pueden ocasionar elevación de la presión sanguínea, dolor de cabeza, cansancio excesivo y problemas digestivos, entre otros.

El piloto automático puede servirnos para algunas situaciones repetitivas, por ejemplo, para manejar maquinaria, conducir o realizar tareas sencillas. Pero si tratamos de hacer algo más profundo en modo automático el resultado no será satisfactorio.

Cuando pasamos la mayoría del tiempo en modo automático no vivimos nuestra vida plenamente. En estos casos aparece la sensación de escasez, sentimos que siempre nos falta algo y nos parece que nuestra vida no es completa. Esto ocurre porque no la vivimos realmente.

Traer la atención al momento presente es relajante para nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso. El trabajo con mandalas ha demostrado su eficacia como forma de centrar la atención y, al hacerlo de manera habitual, el cerebro va cambiando poco a poco y se vuelve más consciente. Un cerebro consciente se traduce en bienestar emocional.

Practicar la atención plena, además, tiene otros beneficios como:

• Controlar el estrés y la ansiedad

• Acabar con los problemas de insomnio 

• Proteger el cerebro y crear nuevas conexiones neuronales

• Ayudar a la concentración

• Desarrollar la inteligencia emocional

• Favorecer la creatividad

• Mejorar la memoria

Ejercitar la atención plena con mandalas

Podemos ejercitar la atención plena o mindfulness de diferentes formas, principalmente con dos técnicas:

• Con ejercicios informales como el movimiento corporal consciente, la observación del entorno o el centrarnos en actividades cotidianas como lavar los platos o hacer la colada, entre otros. El trabajo creando mandalas se engloba en estos ejercicios, es una meditación activa.

• Atención concentrada en un objeto: por ejemplo, centrar la atención en la respiración, en las sensaciones o en un objeto físico como una vela o un dibujo (mandala).

Con los mandalas vamos a realizar los dos tipos de atención, ya que primero colorearemos el mandala de manera consciente y al terminarlo realizaremos una meditación formal con foco en él.  

Meditación en el proceso de creación de un mandala

En primer lugar, al elegir el mandala que vas a colorear o realizarlo con el creador de mandalas hazlo de forma que pongas todos tus sentidos en lo que estás eligiendo, no lo dejes en manos del azar.

Cuando vayas a colorear toma cada pintura con calma, siente su peso en tu mano y nota su tacto.

Al colorear, date cuenta de si estás haciendo más presión o menos, de si notas en tu mano algo diferente con cada trazo. Por ejemplo, hay gran diferencia de sensaciones entre apretar la punta fuertemente contra el papel o deslizarla con suavidad. Busca tu trazo, tu forma de colorear para este momento único. Es probable que dependiendo del momento prefieras ejercer más presión o menos.

Presta atención al resto de tu cuerpo, quizás sientas alguna tensión en hombros o cuello, si es así, tómate un momento para relajar la zona.

Trata de que tu cuerpo no esté rígido, fluye  con el movimiento de colorear y con tu respiración. Relaja de vez en cuando cualquier zona en la que sientas tensión.

No juzgues

En el proceso de meditación con mandalas no existen fallos. Parte del ejercicio consiste en estar concentrada y tratar de no traspasar las líneas que forman la figura que has elegido. Pero si el color rebasa los límites, o el trazo no queda como te habría gustado: no juzgues, no es un fallo, es parte del proceso.

El “no juicio” es una de las actitudes a cultivar con mindfulness. Trataremos de no estar constantemente pensando “esto me gusta” o “esto no me gusta”. Este tipo de juicios internos condicionan nuestra vida, nos limitan y añaden estrés a nuestro organismo. Practicar el “no juicio” es una auténtica liberación para nuestra mente. Pruébalo. Muestra amabilidad hacia ti, comprensión y empatía en lugar de enfadarte o recriminarte.

 ¿Cómo sabrás si estás “meditando”?

Solo con el hecho de centrarte en el mandala y no dejar que tu pensamiento divague ya estás ejercitando tu mente. 

El trabajo de meditación consiste en darle a la mente un foco de atención para que no se pierda en sus propios pensamientos y divagaciones. 

El cerebro constantemente piensa, es imposible dejar la mente en blanco, contrario a lo que algunos sugieren que hay que hacer al meditar. Dejar la mente totalmente vacía es prácticamente imposible. Lo que se hace al meditar es darle al cerebro una actividad relajante en la que centrarse, puede ser poner toda nuestra atención en la respiración, en las sensaciones del cuerpo, en los sonidos o en el movimiento de nuestro cuerpo. 

En el caso de los mandalas, la atención se centra en el acto de colorearlos. Cuando le damos a nuestro cerebro algo en lo que centrarse y lo alejamos de las preocupaciones diarias y de los pensamientos que nos abruman, conseguimos rebajar el nivel de estrés y ansiedad y ganar bienestar en todos los sentidos. 

Poco a poco conseguiremos rebajar el volumen de nuestros pensamientos. Notarás que en tus sesiones con mandalas, vas consiguiendo centrar la mente y distraerte cada vez menos. Los pensamientos se espacian y, en esos espacios, la meditación fluye.

No hay meditación mala, siempre que meditas estás entrenando el cerebro aunque tú creas que no lo estás haciendo bien.

Poco a poco, si perseveras, notarás que pasas al modo “SER” en lugar de estar pensando lo que tienes que “HACER”.

En el modo “HACER” estamos centrados únicamente en el exterior, en conseguir cosas, pensamos que la felicidad va a provenir de algo ajeno. En el modo “SER”, nos damos cuenta de que ya tenemos todo lo que necesitamos y un gran bienestar emana de nuestro interior.

Actitud mindfulness

Cuando acabes con tu mandala, trata de llevar esta actitud de calma al resto del día. Es igual de importante el momento en sí de meditar, como tratar de que esta actitud que has cultivado se extienda a lo largo de tu día a día. ¿Cómo se hace esto? Pues siendo conscientes momento a momento de lo que estás haciendo, no distraerte con temas que ahora no puedes solucionar o estar en tu bucle mental constantemente.

Pregúntate varias veces a lo largo del día: ¿donde está mi mente? 

Comprueba si tus pensamientos estaban en otro lugar, creando preocupación o tensión y trae tu mente a la actividad que estés realizando en ese preciso momento.

Preparación para la sesión de meditación con mandalas:

• • • Busca un lugar tranquilo. Puedes permanecer en absoluto silencio o poner música relajante. 

• Reúne todo el material que vayas a necesitar para tenerlo cerca y que no sea necesario que te levantes.

• Apaga el móvil o ponlo en modo avión, todo puede esperar. Trata de que nada te distraiga. Si convives con otras personas avisa de que vas a estar un rato en “desconexión».

• La iluminación de la estancia debe permitirte colorear adecuadamente, pero sin que te deslumbre o resulte molesta. La luz cálida resulta relajante, quizá puedas completar el ambiente con unas velas.

• Música o audio. Puedes seleccionar una playlist de música relajante o melodías inspiradoras. También puedes optar por escuchar un audio de meditación que te guíe mientras pintas tu mandala.

• Tomate un tiempo para realizar unas respiraciones conscientes. Inhala profundamente llenando por completo tus pulmones y expulsa el aire lentamente. Deja a un lado cualquier preocupación, conecta con tu cuerpo, con tu presencia y con el espacio que ocupas. Durante el resto del ejercicio respira de manera natural.

• A la hora de colorear no hay reglas, se trata de jugar con el color y tomarlo como un medio de expresión. No temas mezclar colores, las posibilidades son infinitas. Lo importante no es el resultado final sino el proceso. 

Otras sugerencias para colorear tu mandala en actitud meditativa

Siente tu cuerpo desde dentro, conecta con tus sentidos y tus emociones, colorea de forma consciente, observa el lápiz, el color y cómo tus manos se deslizan sobre el dibujo. Trata de no pensar en nada más, únicamente en la tarea que estás realizando en este momento.

Si notas que tu mente se distrae y aparecen pensamientos del pasado o del futuro acógelos, no los rechaces, pero déjalos pasar tal como las nubes cruzan por el cielo. Trae de vuelta tu atención al mandala con amabilidad y cariño hacia ti.

Trata de no añadir tensión al hecho de colorear. Ahora es un momento importante, único, es un momento que no volverá a repetirse, no estás solo coloreando, estás meditando, conectando con tu naturaleza interna, conociéndote desde dentro y sintiéndote.

No hay nada más importante en este momento que tú, tu mandala y tus lápices coloreando.

¿Es necesario terminar el mandala en una sola sesión?

En general, se recomienda tratar de terminar el mandala en una única sesión, de esta forma captas la esencia de ese momento y transmites tus emociones y energía de un preciso instante.

Sin embargo, si es un mandala complejo y tienes poco tiempo es posible que el objetivo de terminarlo del tirón se convierta en un obstáculo, ya que puedes tratar de ir rápido y acelerar el proceso. En estos casos es mejor dejar el mandala y terminarlo en otro momento. 

Si sabes de antemano que tienes el tiempo limitado, es mejor elegir mandalas más sencillos y pequeños, de esta forma podrás acabar el trabajo en una única sesión.

Meditación con el mandala terminado: 

Una vez tengas el mandala terminado, podrás utilizarlo como objeto de meditación. 

• • Al igual que en el momento de colorear, trata de estar en un ambiente tranquilo, sin interrupciones y donde puedas adoptar una postura cómoda pero atenta. 

  • Puedes poner música específica de meditación. 

Coloca tu mandala frente a ti, a un metro de distancia, y aproximadamente a la altura de tus ojos. 

• • Fija tu mirada en él.

  • Obsérvalo, recórrelo con la mirada desde el centro, fijándote en las sensaciones que te transmite. Observa las formas y colores, pero recuerda que es importante no valorar si te gusta o no, o si hay algún fallo. Lo importante es observar con actitud ecuánime, es decir, sin juzgar.

  • Reposa tu inconsciente y permite que tus pensamientos fluyan sin aferrarte a ellos.

  • Abre tu mente y déjate llevar por esta experiencia pacífica que es la contemplación de las líneas y colores que conforman el mandala.

Sara Merino