Quedarnos atrapados en nuestros propios pensamientos es privarnos de la posibilidad de vivir en el ahora y de disfrutar cada momento.
Rumiar pensamientos, es darles vueltas en nuestra cabeza, es volver a pensar una y otra vez sobre un problema o algo que nos preocupa. También se conoce como “mente de mono” (del budismo), “mente errante” o “Mind Wandering” en inglés. Yo lo llamo tener “mente lavadora”: los pensamientos son la ropa y tu cerebro la máquina que les da vueltas hacia un lado y hacia otro. El acto de rumiar o de rotar pensamientos crea ansiedad e irritación mental, genera insatisfacción y malestar psicológico. Esta forma de procesar información en nuestra mente ocasiona una “preocupación crónica” y esto nos impide alcanzar calma y equilibrio interno.
La cuestión es que no solo rumiamos cuando tenemos un problema, algo que sería fácil de entender (aunque no recomendable), sino que lo hacemos en muchas situaciones en las que aparentemente estamos tranquilos. Por ejemplo, puedes estar en una reunión con amigos y que tu cabeza se disperse y empieces a pensar en lo que tienes que hacer al día siguiente. O estar de vacaciones y no parar de pensar en lo que te espera a la vuelta. Cuando nuestra atención no está en el presente, no solo nos perdemos lo que estamos viviendo, sino que nos estresamos y nos cansamos más. Una mente dispersa y poco atenta nos lleva a la inseguridad y la frustración.
La ciencia ha confirmado, según este estudio, que la preocupación y la rumiación se identifican como factores que envejecen nuestro cerebro de forma prematura. Un cerebro envejecido provoca una disminución de la función cognitiva y causa neurodegeneración. Esto evidencia la importancia de conocer la rumiación y saber cómo tratarla.
Una forma de reducir la rumiación, como seguro has adivinado, es practicar mindfulness. El mindfulness nos permite vivir la experiencia del presente de una manera más plena. Cuando entrenamos nuestra atención para que no vaya a la deriva, la vida se convierte en algo sencillo y placentero. No vamos a poder estar atentos el 100% del tiempo, la atención funciona por ráfagas y a veces nos viene bien recordar algo, planificar o resolver un problema que no está en el presente. Pero sí es interesante tratar de estar el máximo de tiempo posible en actitud atenta. Esto nos proporcionará bienestar piscoemocional ya que al practicar la atención plena enseñamos al cerebro a que deje de estar en esa preocupación crónica que decíamos al principio.
¿Qué hacer cuando entramos en modo rumiación y no conseguimos dejar de dar vueltas a un pensamiento?
Desde la perspectiva del mindfulness hay varias cosas que podemos poner en práctica.
En primer lugar no luches contra ese pensamiento. Resistirnos y tratar de sacarlo de nuestra cabeza a toda costa solo añadirá más presión y sufrimiento. Prueba a aceptar este pensamiento y a comprender que es normal que surja. Nuestro cerebro está hecho para pensar, así que es natural que aparezcan todo tipo de ideas. Pero aceptarlo no implica dejarse arrastrar por él. Una vez que lo hayas reconocido y aceptado será más fácil dejarlo marchar. Reconocer el pensamiento quiere decir que te das cuenta de que es sólo un pensamiento, y no tienes porqué identificarte con él. Si es una preocupación es posible que lo que estés pensando ni siquiera ocurra. Si es algo que estás juzgando quizá haya otra forma de verlo que te ayude a diluir su importancia. Date cuenta de que solo son pensamientos y no tienes por qué hacerles caso.
Conéctate con el aquí y el ahora. Baja tu atención al presente, a tu respiración, a tu cuerpo, a las sensaciones que percibes, a los sonidos que escuchas… cualquier foco de atención que se encuentre en el presente es válido para salir de la rumiación. Se ha investigado mucho y la ciencia ha demostrado que practicar la atención plena tiene grandes beneficios para nuestro cerebro. Según este estudio, un programa de mindfulness basado en prácticas breves integradas (M-PBI) resulta eficaz para aumentar estados de bienestar psicológico así como para reducir los síntomas de ansiedad, depresión y estrés.
Centrar la atención es un ejercicio muy potente para nuestra mente. Una vez que lo logres, notarás que te vuelves a dispersar y tu mente vuelve a la deriva. No pasa nada, no protestes ni te eches la bronca, es normal. Lo que hay que hacer es volver a centrar la atención en el foco que hayas elegido, cada vez que tu mente divague, vuelve a llevarla con amabilidad a un foco. Es lo mismo que cuando meditamos, centramos la atención y al poco rato nos distraemos. Pues cuando estás tratando de salir de la rumiación pasará lo mismo. Tu mente querrá volver al pensamiento que te preocupa. Es el momento de ejercitar la atención plena y volver a enfocarte una y otra vez, las veces que sean necesarias.
Si aún con un foco de atención no consigues salir del bucle de pensamientos prueba a realizar una actividad física. Quizá caminar te haga despejar la mente o quizá realizar alguna actividad doméstica con atención plena, o dibujar, escuchar música, practicar yoga… Lo realmente importante no es la actividad que elijas, sino la atención que pongas en realizarla.
También puedes probar a proporcionarte autocuidado, quizá un baño caliente o una ducha reconfortante te ayuden a disipar el malestar mental. Otras sugerencias podrían ser hablar con un buen amigo, cantar tu canción favorita o leer un libro divertido.
Ejercicio del “SPA” mental
Por último te propongo un ejercicio para esos momentos de intensa actividad mental en los que no consigues dejar de dar vueltas a un pensamiento. Dedica unos momentos de silencio e identifica cómo se encuentra tu cuerpo en relación con tu estado mental.
La “S” nos recuerda que soltemos la tensión. Observa y revisa brevemente tu cuerpo para darte cuenta de dónde estás notando tensión o malestar. Y repite en tu mente la palabra “Soltar”. Al respirar enfoca tu atención en esa zona y cuando expulses el aire, repite “suelta”. Realiza varias respiraciones repitiendo esta palabra y enfócate en soltar la zona donde hayas identificado mayores sensaciones de estrés.
La “P” nos hace pensar en la palabra paz. Y para sentirnos en paz vamos a llevar una mano o ambas a la zona de nuestro corazón. Ahora, al respirar, vamos a decirnos a nosotras mismas: “Estoy en paz, estoy a salvo”. Repite este mantra varias veces.
La “A” nos sirve para recordar la esencia de la aceptación. Sea lo que sea que estés sufriendo trata de enfocarte en aceptarlo. Pero no como una muestra de resignación, sino como una forma de ver que puedes convivir con ello y continuar con tu día a día y con tu vida de una forma ecuánime.
Un abrazo,
Sara Merino
