RESPIRACIÓN ABDOMINAL PARA RELAJARTE

La respiración es el nexo de unión entre el cuerpo y la mente, entre lo externo y lo interno. 

Una respiración agitada puede indicar nerviosismo, miedo o alguna otra alteración de ánimo. Si conseguimos regular la respiración y realizarla de forma más serena y tranquila, relajamos el cuerpo y también la mente y nuestros pensamientos.

En el día a día no solemos ser conscientes de cómo respiramos. Es un acto vital para nuestra supervivencia pero no solemos prestarle atención. En las prácticas de mindfulness se realizan muchas meditaciones y prácticas relacionadas con la respiración. En algunas de ellas se observan las sensaciones del aire mientras entra en nuestro organismo y mientras lo expulsamos. Otras veces tan solo contamos los ciclos de respiración para atraer la atención al momento presente. 

En este artículo te voy a describir cómo efectuar la respiración abdominal o diafragmática, muy eficaz para conseguir calma y relajación.

El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y que separa la cavidad torácica de la abdominal. Cuando inspiramos profundamente el diafragma baja para permitir que los pulmones se expandan y puedan albergar más aire. Al bajar el diafragma oprime la zona abdominal y ésta sube, como cuando inflas un globo.

Cuando expulsamos el aire el diafragma vuelve a subir, permitiendo al abdomen recuperar su posición inicial. 

Al realizar esta respiración de forma lenta, uniforme y profunda se obtienen beneficios como:

  • Reducción de ansiedad o estrés.
  • Disminución de la percepción de dolor.
  • Relajación muscular.
  • Acompasa el ritmo cardíaco.
  • Favorece la conciliación del sueño.

 

Pasos para realizar la respiración abdominal o diafragmática:
  1. Colócate en una postura cómoda que te permita expandir el pecho y el abdomen. Puedes estar sentado con la espalda erguida o tumbado en horizontal.
  2. Para notar mejor la entrada de aire y la salida, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. La mano encima sobre el estómago permite sentir cuando el abdomen sube y cuando baja. La mano en el pecho oscilará suavemente pero no tanto como la del abdomen.
  3. Antes de realizar la respiración expulsa totalmente el aire de tus pulmones.
  4. Ahora inhala por la nariz contando de 3 a 5 segundos.
  5. Lleva el aire al fondo de los pulmones y permite que el estómago suba, dejándoles espacio.
  6. Expulsa el aire por por la boca y si puedes alarga la exhalación unos 5-6 segundos.
  7. Permite que tu estómago baje, incluso puedes llevarlo un poco hacia dentro, como si subiese el ombligo hacia las costillas, para expulsar el aire por completo.

 

Repite  esta secuencia unas 5 veces o hasta que su cuerpo se sienta relajado.

 

Algunos consejos:

  • Concéntrate especialmente en la exhalación para una mayor sensación de relax.
  • Si sientes alguna incomodidad como mareo o falta de aliento abandona el ejercicio y regresa a tu respiración natural.

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