CURSOS Y MEDITACIONES

● Qué es mindfulness: práctica formal y la informal
● Práctica formal e informal.
● En qué nos puede ayudar la meditación y mindfulness:
✔️ Regular la atención y las emociones
✔️ Volvernos conscientes
✔️ Autoconocimiento
✔️ Libertad interior
✔️ Ver la realidad tal cual es
✔️ Volvernos observadores de nosotros mismos

● Ciencia y mindfulness
● Lo que no es mindfulness

Ejercicios conscientes: Cocina o ducha consciente. Meditaciones sugeridas: Cinco minutos de atención plena y notar el movimiento en la respiración.

● Cómo empezar, pasos para asentar la práctica
● Posibles obstáculos a la práctica y cómo superarlos:
✔️ Falta de tiempo
✔️ Sentir somnolencia
✔️ Sentimiento de irritación o impaciencia
✔️ El rechazo
✔️ La duda
✔️ El ir y venir de pensamientos
✔️ Deseo de obtener ciertos resultados

Ejercicios conscientes: Desconectar para conectar y revisar los valores.
Meditaciones en audio: Notar el movimiento en la respiración y respirar a través del cuerpo.

● La importancia de la relajación para nuestro bienestar y para facilitar la
meditación.
● Qué es la relajación y cuándo recurrir a ella.
● Niveles de relajación.
● Diferencia entre relajación y meditación.
● Técnica de visualización relajante.
● Instrucciones para practicar visualizaciones relajantes.

Ejercicios conscientes: La relación con el cuerpo y atención consciente al cuerpo.
Meditaciones: Visualización: tu lugar favorito y visualización relajante para dormir.

● ¿Qué hacemos cuando meditamos?
● Rumiación mental
● ¿Cómo son nuestros pensamientos?
● El ciclo de la meditación

Ejercicios conscientes: Costes y beneficios de practicar mindfulness y diario de agradecimiento.
Meditaciones: El ciclo de la meditación y escucharse a uno mismo.

● Orígenes del mindfulness
● Pilares del mindfulness moderno:
✔️ Atención consciente
✔️ Aceptación
✔️ Curiosidad y apertura
✔️ Compasión

Ejercicios conscientes: Dónde está tu mente y presencia consciente.
Meditaciones: Las sensaciones y observar los pensamientos.

● Uniendo cuerpo y mente.
● Filosofía de la postura.
● Los puntos clave de la postura:
✔️ Base
✔️ Espalda
✔️ Hombros
✔️ Brazos
✔️ La posición de las manos
✔️ Mudras
✔️ Cuello
✔️ Boca y sonrisa interior
✔️ Ojos
✔️ Inhalación y exhalación
● Resumen de puntos comunes a cualquier postura elegida

(ANEXO) POSTURAS PARA MEDITAR

● Postura en silla
● Birmana en suelo o zafu
● Postura en Loto y semi Loto
● Banquito y seiza con cojín
● Acostado
● Accesorios para completar la postura

Ejercicios conscientes: Explorar el cuerpo y conciencia corporal.
Meditaciones sugeridas: Integración de la postura y Las sensaciones o Body Scan

● Ser conscientes de la respiración
● Beneficios físicos de respirar eficazmente
● Respiración abdominal
● Respiración y meditación
● Formas de atender a la respiración en mindfulness

Ejercicios conscientes: El ritmo respiratorio y respiración abdominal.
Meditaciones sugeridas: Atención a la respiración y tipos de respiración.

● – Qué es la actitud y cómo afecta a la práctica de mindfulness.
● Actitudes a cultivar para practicar mindfulness:
✔️ Ecuanimidad
✔️ Disciplina y equilibrio
✔️ Atención amorosa a nosotros mismos
✔️ Motivación para realizar cambios
✔️ Modos “SER” o meditar sin objetivos
✔️ Descubre tu intención para meditar

Ejercicios conscientes: Intención en tu día a día y descubre tu intención para meditar.
Meditación sugerida: Ecuanimidad y tranquilizar la mente.

● Tipos de meditación según el foco de atención:
✔️ Atención concentrada
✔️ Foco abierto
✔️ Conciencia sin elección
● Budismo:
✔️ Las cuatro nobles verdades.
✔️ Meditación Samantha y Vipassana.
● Meditación Zen
● Meditación Trascendental

Ejercicio consciente: Estoicismo: Disciplina de acción.
Meditaciones sugeridas: Vipassana y Respiración oceánica.

● Meditaciones generativas: Bondad amorosa, compasión.
● Meditación en movimiento.
● Ejercicios informales de mindfulness para realizar todos los días.

Ejercicio práctico: El tratak de luz.
Meditaciones sugeridas: Baile meditativo y meditación de compasión.

● Habitar el cuerpo
● Las cinco puertas de los sentidos.
● Sugerencias para una vida conectada.
● Modo “Ser”

Ejercicio consciente: Mindful eating (en audio) y reconocer las emociones.
Meditaciones sugeridas: Sonido y silencio y amabilidad con uno mismo.

● Resumen de lo que implica meditar
● Sugerencias para continuar con la práctica a lo largo del tiempo
● Escribir un diario de meditación
● Meditar en cualquier lugar
● Enfrentarse a los retos del día a día con Actitud mindfulness

Ejercicio consciente: Caminar consciente y meditar en cualquier lugar.
Meditaciones sugeridas: Descansar en la presencia y Sonido y silencio.