«TODA LARGA CAMINATA COMIENZA POR UN PASO»
¿Te has planteado meditar pero no sabes por dónde empezar? ¿Quisieras probar pero no tienes suficiente información, te surgen dudas e inseguridad?
Si estás leyendo este post, es porque seguramente te interesa la meditación, ya la has probado o estás pensando cómo hacer tu primera práctica. Enhorabuena, “Toda larga caminata empieza por un paso”, así que vamos a ver juntos cómo dar ese “primer paso”.
Las primeras veces que meditas, sobre todo si es una iniciativa en solitario, es decir, no estás acompañado por alguien que te guíe, resulta un poco raro.
Confieso que la primera vez que me senté en el suelo, en postura de meditación, en silencio y con los ojos cerrados, me sentí un poco ridícula. Si alguien hubiese abierto la puerta de la habitación en ese momento, no habría sabido qué decir. Probablemente habría puesto alguna excusa para esa pequeña “locura”.
Hoy día, sin embargo, mi familia ya está acostumbrada a verme por la casa con mi esterilla y mi cojín de meditación, buscando un rincón tranquilo.
Es más, ahora puedo meditar casi en cualquier sitio, en un hotel, en el salón de mi casa (cuando no está concurrido), en la terraza, en la naturaleza, sentada en la cama. La mayoría de las veces consigo abstraerme, pero esto me ha llevado un tiempo. No todo va rodado desde el primer día, requiere entrenamiento.
El entorno de personas, amigos o familia en el que te mueves puede afectar a tus primeras meditaciones, ya que si no puedes compartir con ellos lo que estás empezando a conocer quizá te haga sentir inseguro. Para muchas personas, la palabra meditación, aún resuena como algo místico o religioso.
En mi caso, después de dos años, la mayoría de mi entorno sabe que medito. Aún así, recientemente, en una reunión familiar, quise compartir información sobre el curso que estaba haciendo en ese momento de «Mindfulness y compasión». La reacción general fue de ignorarme, poner caras de no sé de qué me hablas, o incluso alguna sonrisa un poco burlona: ¿un curso de qué? No se lo tengo en cuenta, sé que es porque este tema no les genera interés y piensan que es de frikis.
No es fácil, sobre todo al principio, encontrar personas de tu entorno con las que compartir tus inquietudes meditativas.
Por ello, cuando estás pensando empezar a meditar, ayuda mucho recurrir a un grupo, un curso, o al menos, a algún taller de iniciación. Te ayudará a comprobar que no estás solo y que hay muchas más personas de lo que parece, meditando en el mundo.
En los cursos y talleres se reúnen personas que ya tienen un interés común por la meditación. Esto ayuda mucho y te hará sentir reconfortado. Ver que personas similares a ti meditan a diario tranquiliza a los más desconfiados.
Es como ir al gimnasio, sabes que allí encontrarás personas interesadas en el deporte, y en general en una vida saludable. Pues en un curso de mindfulness o meditación, los participantes tendrán intereses, prácticas o ciertos conocimientos, que te pueden ser muy útiles.
No sentirse solo es muy importante para comenzar a meditar y para mantenerlo en el tiempo. Una vez que la práctica está asentada, podrás decidir si prefieres meditar en grupo o en solitario.
Para los comienzos en compañía existen diferentes alternativas:
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Taller de meditación – Suele durar unas 2-3 horas. Son un primer contacto, te enseñarán técnicas básicas y te permitirá hacer las primeras prácticas. Como todo, depende mucho de la persona que lo imparte y de los ejercicios que elija para ese taller. Pero casi seguro que será una buena introducción y una forma de romper el hielo para meditar por primera vez.
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Curso presencial de meditación. Estos cursos suelen durar varias semanas y lo habitual es reunirse una vez a la semana para meditar en grupo. Aparte de esto, suele haber meditaciones en audio para practicar en casa y otro tipo de información para leer o visualizar. Estos cursos están bien porque te permiten compartir un día a la semana con los compañeros. Normalmente, en las sesiones semanales, se pide que los participantes hablen de su experiencia en el día a día. Comentar cómo ha ido tu práctica de la semana con el grupo es una forma de responsabilizarte para ser constante.
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Cursos on-line. Soy fan de este tipo de cursos, ya que te permiten aprender, mejorar, profundizar, practicar y avanzar sin necesidad de moverte de casa. Suelen ser más baratos que los cursos presenciales y puedes organizarte el horario a tu conveniencia. En mi opinión son prácticamente igual de efectivos que los presenciales. Sólo necesitas ser constante y sincero contigo mismo para no abandonar. Es especialmente útil para personas que no pueden salir de casa por su salud u obligaciones, o viven en zonas donde no hay cerca un centro de meditación.
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Grupos de meditación presenciales y on-line. Estos grupos son fantásticos para tener la sensación de comunidad. Suelen reunirse una vez a la semana. No son cursos como tales, por lo que los recomiendo para cuando ya hayas aprendido las nociones básicas y hayas practicado. Es decir, lo primero sería hacer un taller o curso de iniciación y después podrías ya unirte a un grupo. Muchos centros de yoga, están incorporando clases de mindfulness o meditación, investiga en tu zona.
Como norma general, te recomiendo empezar por cursos para principiantes o de iniciación, e ir profundizando poco a poco. De nada serviría apuntarte por ejemplo a un retiro de 3 días de primeras, y quedar desencantado por que se te haga muy largo. Mejor ir probando sesiones cortas al principio. Te irá picando el gusanillo y querrás saber más.
Para elegir un curso, ya sea presencial u on-line, infórmate bien sobre el temario, en qué consisten las prácticas, etc. Mira que sea especial para principiantes. No sería bueno empezar por un curso avanzado, ya que puede desanimarte el no comprender bien el proceso y realizar prácticas muy profundas o largas para ti. Ya habrá tiempo de profundizar.
Si no ves la forma de comenzar con un curso o grupo, por el motivo que sea y optas por probar a meditar en solitario, te recomiendo probar con audios guiados cortos, de unos 10 a 20 minutos.
Existen multitud de audios disponibles, algunos aconsejables para empezar empezar serían:
– Atención a la respiración.
– Body Scan.
– Técnicas de relajación.
– Atención a los sonidos.
A la mayoría de novatos les preocupa mucho la postura, parece que si no eres capaz de hacer la postura de loto o algo similar no vas a poder meditar. Lo he vivido, yo misma quería tener la postura “perfecta” para meditar. Pensaba que sin una postura de ese tipo, la meditación no serviría para nada.
Sin embargo, si bien la postura es algo importante, no es decisiva para empezar a meditar.
Por ejemplo, las prácticas iniciativas de Body Scan o técnicas de relajación, se realizan tumbado. Por lo que la postura a adoptar no es excusa.
Además, en cuanto a la postura sedente, la mayoría de personas en occidente no vamos a poder adoptar la posición de loto, ni siquiera semi loto. Nos lo impide la flexibilidad de nuestras caderas, o la rigidez acumulada por la falta de ejercicio. Que no te afecte, existen muchas posturas para meditar y conseguir sus beneficios igualmente.
Para principiantes, se suele recomendar empezar a meditar en silla. Lo importante es que estés en una postura cómoda, pero que te permita estar alerta y concentrado.
De verdad, no te agobies al principio por la postura, si tu objetivo es meditar sentado en el suelo pero te resulta incómodo, tendrás tiempo de acostumbrarte poco a poco.
Antes de pensar en ponerte a practicar una determinada postura, es más importante practicar la meditación en sí, ya sea en una silla, tumbado o en una postura que a ti te resulte cómoda.
Recomendaciones para tu primera sesión de meditación en solitario:
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Preparación: Un lugar tranquilo donde no vayas a tener interrupciones. La iluminación no es determinante pero mejor una luz tenue que una muy intensa.
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Postura en silla: Siéntate sin apoyar la espalda en el respaldo, más bien de la mitad de la silla hacia adelante. Descalzo, apoyando bien las plantas de los pies en el suelo. Coloca tus manos en las piernas o en una postura que te resulte cómoda y no te cause tensión. Relaja tu cabeza, pero déjala erguida, como si un hilo invisible tirase del ella desde el techo. Relaja tu rostro, esboza una leve sonrisa, y entorna los ojos. Respecto a los ojos, la recomendación es dejarlos entornados, de forma que entre algo del luz. Fíjalos en un punto para que no te distraigas. Mantén la espalda erguida pero baja los hombros y relájalos para no cargarlos.
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Mentalidad: Deja tu mente abierta a la experiencia, intenta no ponerte a meditar con ideas preconcebidas, ni con ninguna expectativa, simplemente con el deseo de vivir la experiencia.
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Respiración: No trates de hacer nada especial con la respiración. Se habla mucho de los diferentes tipos de respiración que existen y podrás practicarlos en otras ocasiones. Para tu primera sesión, sencillamente respira con absoluta normalidad, sin forzar nada. Inhala el aire por la nariz y exhala también por la nariz. Tan solo eso, nada más. Respira de forma natural.
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Ir y venir de pensamientos: Meditar no es dejar la mente en blanco, esto no es posible para el ser humano, estamos diseñados para pensar. Sin embargo, sí podemos practicar la concentración en un solo pensamiento u objeto, de eso se trata meditar. De vivir la experiencia en presente, de ser conscientes. Numerosos pensamientos acudirán a tu mente, no te preocupes, es lo normal. Simplemente cuando te des cuenta de ello, vuelve a concentrarte en la práctica que hayas elegido.
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Cuando acabes el ejercicio, te sugiero no juzgar la experiencia. Es decir, no tratar de decidir si ha sido una experiencia buena o mala, si has fallado en algo o no te ha salido bien. Ninguna práctica de meditación sale mal, de cada una se va aprendiendo. Felicítate a ti mismo por haberlo conseguido.
Si te animas a probar por tu cuenta, en la sección recursos encontrarás audios adecuados para comenzar como: