“No permitas que el ruido de las opiniones ajenas silencie tu voz interior. Y, lo que es más importante, ten el coraje de hacer lo que te dicten tu corazón y tu intuición. De algún modo, ya sabes aquello en lo que realmente quieres convertirte”.
Daniel Goleman
Este psicólogo y escritor estadounidense escribió el libro “La inteligencia emocional” en 1995 acuñando este término y dándolo a conocer como algo necesario para mejorar la calidad de vida de los seres humanos. Según Goleman, la inteligencia emocional es la capacidad que tienen las personas para reconocer las emociones propias y las ajenas y gestionar de manera adecuada y satisfactoria las respuestas ante ellas. Es un conjunto de habilidades que permiten a la persona adaptarse a los cambios, relacionarse de manera más efectiva con los demás y sentir mayor autorrealización.
Trabajar la inteligencia emocional permite adquirir las siguientes habilidades:
- Entender y canalizar las emociones.
- Reducir el estrés que éstas pueden ocasionar
- Aprender a comunicarse efectivamente con otros.
- Superar desafíos con éxito.
- Empatizar con otras personas
- Reducir conflictos.
El bloqueo emocional
Muchas veces, no queremos sentir las emociones y otras nos dejamos atrapar por ellas. ¿Qué ocurre en cada caso? Cuando no gestionamos las emociones adecuadamente pueden darse dos opciones:
- Una es negarlas, ignorarlas o reprimirlas. En este caso no nos sentimos preparados para sentir la emociones y preferimos hacer como si no estuviesen ahí y solemos tratar de ocultarlas con todo tipo de actividades. Llenamos nuestra agenda de planes para no sentir o lo que es peor decidimos optar por alguna conducta como la ingesta de alcohol u otras sustancias. En este caso estamos intentado desconectarnos de la emoción, no tener que sentirla y así pensamos que nos olvidaremos de ella. Pero por mucho que lo intentemos, la emoción no va a desaparecer, se quedará ahí y antes o después reaparecerá, quizá con otros síntomas como tensiones corporales, irritabilidad o cambios de humor imprevisibles. Es probable que en esta segunda fase, cuando la emoción que hemos intentado ocultar aflore, se sumen además sentimientos de tristeza, vergüenza o culpa.
- Otra posibilidad, cuando no tenemos la mente entrenada, es que la emoción nos domine de manera casi absoluta. En este caso entramos en “enajenación” mental. Se apodera de nosotros el piloto automático y no nos damos cuenta de nuestra reacción desmesurada. Es posible que lleguemos a decir o hacer cosas que en realidad no queríamos hacer y de las que luego nos arrepintamos.
En ambos casos podemos desembocar en un bloqueo emocional. Cuando esto ocurre, la persona que lo sufre puede tener problemas para concentrarse, tomar decisiones o mantener la atención. Su capacidad de respuesta ante previstos disminuye y empieza a perder la visión del conjunto de la vida, fijándose únicamente en lo negativo. Existe el riesgo de que el bloqueo emocional desemboque en algún trastorno más grave como la depresión. Por eso es importante aprender a gestionar las emociones, si estamos entrenados en inteligencia emocional podremos vivir las emociones de forma positiva y prevenir que caigamos en un estrés o ansiedad excesivos.
“Una emoción no causa dolor. La resistencia o supresión de una emoción causa dolor”.
-Frederick Dodson-
Aprender a gestionar las emociones con Mindfulness
En primer lugar, el mindfulness nos ayuda a volvernos conscientes de la realidad y darnos cuenta de que en la vida, no todo va a ser siempre agradable. Sabemos que existe el dolor y que hay muchas situaciones que no está en nuestra mano controlar. Pero lo que sí podemos aprender a gestionar es cómo sentirnos en nuestro interior a partir de las diferentes situaciones que la vida nos va poniendo en el camino. Además al hacernos más conscientes del momento presente podemos aprender a disfrutar más de las emociones que nos hacen sentir bien y encontrar una forma de permanecer en equilibrio interno, entre el dolor de algunas situaciones y la capacidad de disfrutar de otras. El equilibrio interno o ecuanimidad es algo básico para no irnos a los extremos de lo que nos hacen sentir las emociones. Como decíamos en el post anterior, las emociones no se catalogan en buenas y malas, negativas o positivas, sino que todas pueden ayudarnos de alguna manera. Para ello debemos ser capaces de reconocerlas y permitir un espacio de autoconciencia interna para a partir de ahí decidir como queremos responder a la emoción.
Separar la emoción del pensamiento.
Ante emociones fuertes que vienen acompañadas de muchos pensamientos rumiantes es bueno separar la emoción de esos pensamientos. En lugar de atender a los pensamientos y darles protagonismo vamos a centrarnos en las sensaciones corporales y en la respiración. Se trata de romper el bucle de pensamientos que puede desencadenar algunas emociones.
Aprender a sentir las emociones.
Para aprender a sentir las emociones en el cuerpo, te invito a realizar tu propio emocionario. Es una forma de autoconocimiento que te ayudará a identificar lo que estás sintiendo y poder canalizarlo. Según un estudio realizado por investigadores de Finlandia en el año 2013, concluyó que cada emoción genera una respuesta concreta en ciertas zonas del cuerpo. Y la mayoría de las personas sean del origen, étnia o cultura que sean sienten las emociones en las mismas zonas del cuerpo. Puedes ver los resultados del estudio aquí.
Como primer paso para reconocer y gestionar emociones te invito a que realices tu propio mapa de las emociones. Te dejo ESTA FICHA descargable para que anotes el tipo de emoción y donde la sientes.
Dar espacio a la emoción.
El siguiente paso para aprender a gestionar emociones sería permitir un espacio entre el impulso en que se siente la emoción y la respuesta. En lugar de reaccionar de forma inmediata a los efectos de la emoción, se trata de dar un espacio de tiempo aunque sea pequeño para tratar de decidir de forma consciente como queremos responder. Si reaccionamos de manera automática no nos estamos dando la oportunidad de decidir. Y es posible que la reacción impulsiva sea desmesurada o algo de lo que luego nos arrepintamos.
En este punto la clave está en reconocer la emoción, darnos cuenta de cómo nos está afectando, ser capaces de separar los pensamientos impulsivos y rumiantes y tomarnos un tiempo para decir qué hacer a continuación. De forma que nuestra respuesta nos beneficie en lugar de añadir más sufrimiento o irritabilidad.
En este punto hay que aprender a “sostener” la emoción. Es posible que lo que estamos sintiendo no nos guste pero hay que convivir con ello, sin rechazarlo o negarlo. Permanece en el presente con todo lo que supone esa emoción, con apertura y tratando permitirla y al mismo tiempo de soltarla, no de dejándola encerrada en tu interior.
“La atención plena parece alentar la velocidad de procesamiento mental, fortalecer las conexiones sinápticas y establecer o expandir redes neuronales ligadas a lo que estamos ejercitando.” Daniel Goleman
Resumen de pasos para gestionar las emociones con mindfulness:
- Cuando notes que estás sintiendo una emoción: haz una pausa y observa.
- Recurre a la respiración mindfulness con atención a las sensaciones y al momento presente.
- Identifica la emoción en el cuerpo y permítete sentirla. Toma conciencia de ella sin bloquearla ni ignorarla.
- Acepta la emoción y dale su espacio. En este momento trata de ser lo más amable que puedas contigo, muestra autocompasión y si la emoción duele dedícate palabras de cariño como “Se que esto duele pero puedo puedo superarlo con calma” “Voy a darme el cuidado necesario” “Esto que está ocurriendo no va a durar para siempre”
- Es el momento de “soltar” la emoción y no quedarse atrapado en ella. Trata de no dar vueltas a tu pensamiento una y otra vez sobre este tema. Permite que la emoción se vaya diluyendo.
- Ahora toca decidir si quieres actuar o responder a lo que has sentido o estás bien tal como estás. Como mencionamos antes, a veces las emociones nos impelen a reaccionar, pero no siempre es necesario. Es posible que tan solo tengas que volverte consciente de lo que esta emoción ha venido a decirte. Pero si crees que es necesaria una acción, hazla desde la consciencia y la serenidad.